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スキル
技そのものを分解して、段階的に積む。
ジャーマンハング：スキン・ザ・キャットの、下の静止
肩の伸展を秒数で積む。深い位置で振らない。痛みの線を超えない。
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ジャンプMUとストリクト：先にどちらを積むか
跳ねて乗る練習は教材になる。ただし手首と押すが雑だと、ストリクトが遠のく。
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ホロウボディ：鉄棒の体幹を、床で先に閉じる
腰を床に残して、肩と脚を浮かせる。反ったハングの矯正。
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フォルスグリップ：遷移の前に、手首で乗る
手根がバーの上に乗る握り。低いバーで10秒。痛みが出たら深さを戻す。
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ネガティブ・マッスルアップ：上から、遷移をゆっくり通す
ジャンプでバーの上に乗ってから、4秒かけて降りる。高さが出ない人の教材。
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サポートホールド：押す種目の、止まっている合格
平行バーで肘を伸ばし、肩を耳から離す。ディップスの前に20秒。
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パイク・プッシュアップ：倒立の肩を、床で先に積む
尻を高く、頭は手の前に落とさない。壁倒立の補助種目。
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フルレンジ・プッシュアップ：胸がつく前に、肩を捨てない
膝つきとハーフは段階。肘の向き、体幹の板、深さの合格。
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マッスルアップ完全攻略：ゼロから跳ね上がる5つの段階的ロードマップ
懸垂10回・ディップス10回から始めるマッスルアップ。Explosive Pull-up、Transition、Straight Bar Dip の順で、片腕引っかかりなどの失敗も分解します。
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ピストルスクワット：片脚でしゃがむ前の段階
ボックスピストル、アシスト、足首。上半身の技ばかりの週に、脚を残す。
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壁倒立ホールド：10秒の肩を静かに積む
キックの上手さより、壁に着いてからの肩と体幹。視線と手の位置。
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タック・フロントレバー：水平の最初の秒数
膝を抱えてバーの下で身体を水平に近づける。腰を反らして浮かせない。
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Explosive Pull-up：遷移に必要な「高さ」だけを取りにいく
胸をバーの上に出す5回。キックに逃げる前に、速度をバーへ向ける。
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スキン・ザ・キャット：肩の伸展を、ゆっくり通す
バーの下をくぐって背面に回る。可動域ドリルであり、フロント／バックレバーの入口。
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L字（L-sit）：脚を上げる前に、押しと閉じる
床のタック、平行棒のサポート、片脚L。手首と肩の積みが先。
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ハンギング・ニーレイズ：脚を上げる前に、骨盤を閉じる
反って脚を振るのをやめる。膝上げ8回を、フロントレバーとトウズトゥバーの土台にする。
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平行バー・ディップス：肩をすくめず、肘を伸ばし切る
深さより肩の位置。前傾しすぎ、ロックアウト不足、足の振りの修正。
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逆手懸垂と順手懸垂：どちらを先に積むか
チンニングが先にできる理由。公園の順手（プロネイト）へ移すタイミング。
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ストリクト懸垂の形：開始、頂点、降り
キッピングなしの1回を分解する。肩すくみ、半レンジ、スイングの修正。
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斜め懸垂（オーストラリア・ロウ）：足つきで胸をバーに運ぶ
初懸垂の本体。足の位置で強度が変わる。顎だけ上げない。
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スキャピュラ・プル：肘を伸ばしたまま、肩甲骨だけで起こす
懸垂の最初の5cm。できないと、全部腕で引くことになる。回数より可動の大きさ。
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デッドハングとアクティブハング：ぶら下がりを2種類に分ける
パッシブに吊るす時間と、肩甲骨で身体を起こす時間。混同すると肩を削る。
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