鉄棒は主戦場ですが、押す力と肩甲骨の滑りは床でも作れます。雨の日をゼロにしないための記事です。
必須3種
- スキャピュラ・プッシュアップ
腕を伸ばしたまま、肩甲骨だけ開閉。8〜15回×3。ディップスの「バーを割る」感覚の床版です。 - プッシュアップ（膝つき可）
肘を伸ばし切る。胸が床に近づく。10回できないなら膝つきで形を残す。 - デッドバグ or プランク
腰が落ちない。20〜40秒。吊る種目の前に、体幹の「反らない」。
やってはいけない埋め方
- その場しのぎの腹筋無限
- 手首が痛いままプッシュアップを限界まで
- 動画のプランシェ練習を突然入れる
床の日は Level 0〜1 の押しに限定してください。引く刺激が欲しいなら、机の下に手をかけて斜め懸垂の代わり（テーブルロウ）でも足ります。
目安の時間
15分。ウォームアップ（手首・肩甲骨）5分＋上記3種。これで「今日は動けなかった」は消えます。
次の一手
将来の BarMates iOS アプリでは、この記事のチェック項目をセッション前の確認に載せます。オンラインコースでは動画と週次課題で同じ段階を追う予定です。